热҈热҈热҈，没精神……不妨吃“钾”一点

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天气越来越热，很多人会出现“夏季倦怠”的症状，容易疲劳和困倦。这种倦怠其实也是身体缺乏一种营养素的信号，那就是——钾。气温高、人体出汗量大，钾元素随汗液流失又得不到及时补充，身体含钾量告急。

缺钾时身体会出现哪些症状？

“钾”是人体必需的营养素，不仅参与糖和蛋白质的代谢，还有助维持肌肉和心脏正常功能。心脏跳动、神经—肌肉活动、呼吸等生理功能都需要正常浓度的钾离子来维持。

其中98%的钾离子在细胞内，正常的血清钾浓度为3.5～5.5毫摩尔/升。一旦低于3.5毫摩尔/升，就可确诊低钾血症，人会出现肌肉无力、松弛、瘫痪等症状，甚至出现呼吸肌麻痹，严重时有生命危险。

一个缺钾的人什么样？

●疲劳——缺钾最常见的症状就是疲劳和虚弱，出现精力、体力下降。

●肌肉无力——肌肉痉挛或抽筋，其中肌肉无力是最早期的症状。

●心律失常——出现心悸、心跳不规律，甚至头晕眼花。

●胃肠道消化功能紊乱——食欲不振、恶心、厌食等。

●另外，烦躁不安、思绪混乱、意识模糊等症状，也会随着缺钾而出现。

天热时，身体很容易缺钾

1.大量出汗

天气炎热，人体大量出汗，除了钠，随汗液排出的还有一定量的钾。

2.腹泻或呕吐

天热时，人们容易因食物不卫生或不新鲜出现腹泻、呕吐等症状，导致身体失水严重，引发电解质紊乱，从而造成钾流失。

3.吃得相对少

高温天很多人没啥食欲，加上机体消耗能量相对较多，钾过度排出而补充不足。

这7类人更容易缺钾

人体不容易缺钠，但缺钾很常见，主要原因是钾过度排出或丢失，以下几类人要格外注意补钾。

1.高血压患者

与钠的升血压作用相反，钾有明显的降压效果，它能帮身体赶走多余的钠，所以医生通常会建议高血压患者多补充钾。

2.需要减肥的人

特别是那种吃一顿大餐就增重的人，也要增钾限钠。原因在于，高钠饮食促进水分潴留，会快速增加体重，而钾有助排出体内多余的水分。

3.糖尿病患者

糖友因为多尿，体内钾排出会较多。

4.心衰患者

服用利尿剂，也会造成钾丢失。

5.骨质疏松患者

除补钙外，骨质疏松患者也要注意补钾，少吃钠，否则尿钙流失可能会增加。

6.容易腹泻者

消化不佳、经常腹泻的人，也会排出过多的钾，需要从膳食中补足。

7.出汗多的人

出汗太多的人，尤其是更年期女性，钾会随着汗液流失。

食物这么吃才能补对钾

据《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023）》，健康人钾的适宜摄入量为2000毫克/天，如果要预防慢性病，建议摄入3600毫克/天。

钾几乎存在于所有天然食品中，但不同种类及加工方式导致其含量差别很大。

1.谷物

谷物种子中含有不少钾，外层部分含量远远高于内部，精加工会大大降低钾含量。比如，精白大米的钾含量只有糙米的1/4～1/2，白面粉只有麦胚粉的1/10。每天吃50～150克全谷杂粮（比如燕麦、青稞、藜麦、荞麦等），大约能得到150～400毫克的钾。

2.豆类

如果按绝对含量来说，豆类（成熟的干豆子）是各类食物中钾含量最高的一个族群。绿豆、芸豆等常见豆类，钾含量达到800毫克/100克以上，是糙米的3～4倍；黄大豆和黑大豆普遍超过1000毫克/100克，甚至高达1500毫克。50克的干豆，就能提供健康成年人一日所需钾元素的20%～35%。

3.薯类

土豆、甘薯、山药、芋头等都富含钾。如果按同样热量来比，薯类的钾含量完全不逊色于豆类，甚至可能更高。土豆的钾含量和香蕉是一个水平，有些品种可高达300毫克/100克。100千卡热量的土豆就能提供300～400毫克的钾，远远超过各种糙米、小米、玉米、燕麦、青稞等全谷物。

4.蔬菜和水果

蔬菜水果的钾含量多在100 ~ 350毫克/100克。嫩豆类（比如毛豆、嫩蚕豆、嫩豌豆等）是豆类的童年时期，也具有高钾的特色。一般来说，颜色浓绿、生长旺盛的叶菜，如菠菜、芥蓝、羽衣甘蓝、苋菜、空心菜、莴笋叶等，钾含量都比较高；竹笋、黄花菜、鲜百合、荸荠、慈菇、莲藕之类等也很高，含钾量基本都能达到300毫克/100克。水果中，黑枣、鲜枣、杏、香蕉、桂圆、椰子、榴莲等含钾比较高。

蔬菜和水果的差异在于：蔬菜烹调需要放盐，既补钾也补钠；水果不需要烹调，它只补钾不补钠。由于出汗而补钾的人，多吃菜就可以；需要控血压的人，多吃水果对改善钾钠比值效果更明显。

按重量比较的话，蔬果的钾含量大大低于豆类的含量。但是，它们的摄入总量比较大，所以对膳食钾的贡献最大。膳食指南推荐每天吃300～500克蔬菜，200～350克水果。

5.奶类

如果按营养素密度（用钾含量除以热量的值）来算，奶类是所有动物性食物中钾含量最高的。我国食物成分表数据显示，牛奶的钾含量平均为180毫克/100克，半斤奶能提供450毫克的钾，相当于成年人每日参考值的22.5%。

6.肉类和水产品

瘦肉也是钾的良好来源，因为钾是细胞内液的主要成分，所有动物细胞里都含有钾。比如鸡胸肉钾含量高达333毫克/100克，猪牛羊的瘦肉钾含量也能达到200 ~ 300毫克/100克。钾离子易溶于水，把肉类切薄片涮一下再吃，其中的钾离子就会溶出到涮肉汤里。不过，膳食指南只建议每天吃几十克的肉类，其中只含有一百多毫克的钾，所以靠肉补钾效果不大。

7.蛋类

鸡蛋的钾含量不算低，平均是150毫克/100克，但大部分人每天只吃一个鸡蛋，所提供的钾只有几十毫克，在一日生活当中比例并不大，补钾的潜力也很小。

来源：生命时报、健康时报、我是大医生官微

责编：芦佳丽

值班编辑：芦佳丽

排版：芦佳丽

审核：龙颖

终审：邹海华

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